ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার দুধের বিকল্প

আজকে এই পোস্টটির মাধ্যমে ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার? সে সম্পর্কে বিস্তারিত আলোচনা করবো, অনেকে আছেন যারা দুধ খেতে পারে না তাদের জন্যেই এই বিকল্প পোস্টটি সম্পূর্ণ পড়লে বুঝতে পারবেন। 

ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ দুধের বিকল্প খাবার

তবে যারা দুধ পছন্দ করেন না আবার যাদের দুধে অ্যালার্জি রয়েছে, তারা কী পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম থেকে বঞ্চিত হবেন? মোটেই নয়!

পনির সোডিয়াম, ক্যালসিয়াম, প্রোটিন, জিঙ্ক এবং ভিটামিন এ পাওয়া যায় পনির থেকে। হাড় মজবুত করার পাশাপাশি রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখে পনির। মাত্র ১০০ গ্রাম পনিরে ৪২ শতাংশ ক্যালসিয়াম থাকে। প্রতিদিন প্রোটিন খেলে হাড়ের স্বাস্থ্য ভালো থাকে।

বাদাম প্রতিদিন মাত্র এক মুঠো বাদাম খেলেই পাবেন পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম। ৩০ গ্রাম বাদাম থেকে ৭৬ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। ক্যালসিয়াম ছাড়াও ভিটামিন ই, ম্যাগনেসিয়াম, ফাইবার এবং প্রোটিনে সমৃদ্ধ বাদাম। 

পাচনতন্ত্রের উন্নতির সাথে সাথে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাও বাড়াতে পারে বাদাম। দইআরেকটি দুগ্ধজাত খাবার হচ্ছে দই।প্রতিদিন খেতে পারলে ক্যালসিয়াম দৈনিক চাহিদার অনেকটুকুই পূরণ হয়ে যাবে। 

হাড় ভালো রাখার পাশাপাশি অন্ত্রের স্বাস্থ্য ভালো রাখে দই। সয়া দুধ সয়া দুধ হলো ল্যাকটোজ-অসহিষ্ণু লোকদের জন্য সর্বোত্তম বিকল্প। যাদের দুধে অ্যালার্জি রয়েছে তারা প্রতিদিন ক্যালসিয়াম গ্রহণের জন্য সয়া দুধ খেতে পারেন। 

এটি প্রোটিন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ, হিমোগ্লোবিন বাড়াতেও ভূমিকা রাখে সয়া দুধ।সবুজ শাক-সবজিব্রকোলি, পালং শাকের মতো সবুজ শাক-সবজি খান নিয়মিত। 

এগুলো কেবল পটাসিয়াম, আয়রন এবং ভিটামিন সি সমৃদ্ধ নয়, ক্যালসিয়ামেরও চমৎকার উৎস সবুজ শাক-সবজি।শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ার পাশাপাশি হাড় ও পেশীর ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করবে এগুলো।

পালংশাক : এক কাপ পরিমাণ রান্না করা পালংশাক থেকে পাওয়া যাবে প্রায় ২৫০ মি.লি. গ্রাম ক্যালসিয়াম। এর সঙ্গে আরও এক কাপের এক-চতুর্থাংশ পরিমাণ যোগ করে যদি পুরোটা খাওয়া হয় তবে যতটুকু ক্যালসিয়াম পাবেন তার মাত্রা হবে এক গ্লাস দুধের চাইতে বেশি।

আমন্ড মিল্ক : আমন্ড বা কাঠবাদামে ভালো পরিমাণ ক্যালসিয়াম থাকে। প্রতি আউন্স কাঠবাদামে প্রায় ৭৫ আউন্স। অপরদিকে এক কাপ ‘ফোর্টিফায়েড আমন্ড মিল্ক’-এর থেকে ভালো ক্যালসিয়ামের উৎস হিসেবে আট আউন্সের এক গ্লাস ‘আমন্ড মিল্ক’ দিতে পারে ৪৫০ মি.লি. গ্রাম ক্যালসিয়াম।

কমলার রস : এক কাপ ‘ফোর্টিফায়েড’ বা আলাদাভাবে খনিজ উপাদান মিশ্রণ করা কমলার রসে পাওয়া যেতে পারে ৩৫০ মি.লি. গ্রাম ক্যালসিয়াম। দৈনিক চাহিদার ২৫ শতাংশই পূরণ হয়ে যাবে এখান থেকেই। 

আবার এই পানীয় থেকেই পেয়ে যেতে পারেন দৈনিক ভিটামিন সি’র চাহিদার পুরোটুকু।চিয়া ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ সুস্থ হাড় বজায় রাখতে সাহায্য করে। 

• পুষ্টি কাকে বলে

চিয়া বীজ প্রতিদিন পানিতে ভিজিয়ে খাওয়া ঠিক আছে। তবে এর পরিমাণ খুব বেশি হওয়া উচিত নয়। প্লেট রজমা, সয়াবিন, মটর এবং সব ধরনের লেবু ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস। এক কাপ রান্না করা মুগ ডালে প্রায় ২৭০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।

সর্বশেষ, দুধের বিকল্প হিসাবে উপরের খাবার গুলো খেতে পারেন অনেকেই আছেন দুধ খেতে পারেন না তাদের জন্য এসব খাবার। তবে শুধু এই খাবার ছাড়াও কলা, সজনে পাতা এবং বিভিন্ন ফলমূলে ভিটামিনসহ ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়।

এক কাপ দুধে (২০০ মিলি) প্রায় ২৪০ গ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। যারা ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু বা উদ্ভিদভিত্তিক বিকল্প পছন্দ করেন, তাদের জন্য সয়া দুধ একটি চমৎকার পছন্দ হতে অপারে। 

এক কাপ ফোর্টিফাইড সয়া দুধে (২০০ মিলি) সাধারণত ২১০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।দইয়ের একক পরিবেশনেও দৈনিক ক্যালসিয়ামের চাহিদা পুরোপুরি পূরণ হতে পারে। 

ক্যালসিয়াম পাওয়ার হাউস বলা হয় দইকে। মাত্র এক কাপ দই (২০০ মিলিl) প্রায় ২৬০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম প্রদান করতে পারে। এছাড়াও এটি প্রোবায়োটিক দ্বারা পরিপূর্ণ যা অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য দুর্দান্ত।

৩০ গ্রাম পনির থেকে প্রায় ৩৫০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম মেলে। এক কাপ রান্না করা পালং শাক দেবেন (২১০ গ্রাম) প্রায় ৩১০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে।এক কাপ রান্না করা বাঁধাকপি (১৬০ গ্রাম) প্রায় ২৮০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে। 

আজকে এই পোস্টটির মাধ্যমে ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার? সে সম্পর্কে বিস্তারিত জানতে পারলেন, আপনি যদি এই পোস্টটির মাধ্যমে উপকৃত হয়ে থাকেন, তবে অবশ্যই সবাইকে শেয়ারের পৌঁছে দিন।