আয়রন ও ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবার
আয়রন ও ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবার: আয়রন ও ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবার সম্পর্কে ধরা যায় যে, শাকসবজি, দুধ এবং যত্নের ফলগুলি এই উভয় খনির উৎস হতে পারে। লাল মাংস, শুটকি, সিঁড়ি বা দুধ জোতানো ডেয়রি পণ্যগুলিও এই উভয় মিনার্যাল প্রাপ্ত করতে সাহায্য করতে পারে।
আয়রন ধারণ করতে হলে লাল মাংস, পালং শাক, লবনকুসুম এবং ডাল প্রোটিনের মৌল বস্তু যুক্ত খাবার হতে পারে। ক্যালসিয়াম প্রাপ্ত করতে দুধ, পালং শাক, কিশমিশ, মুখ ও পায়ের দাঁত যোগ করা হতে পারে।
আয়রন যুক্ত খাবার তালিকা
আয়রন ধারণ করা হওয়া খাবারের মধ্যে অনেক আছে। কিছু উদাহরণ হলো:
- মাংস: মাংস যেমন মাংসে, মুরগির মাংস, মাছ ইত্যাদি আয়রনে ধারণ করা হয়।
- শাকসবজি: শাকসবজি যেমন পালং, শিম, লাউ, বাঁধাকপি, স্পিনাচ ইত্যাদি।
- দারুচিনি এবং কালো চায়: এই খাদ্যগুলি আয়রনে ধারণ করা হয় এবং তাদের মধ্যে পূর্বস্থিত আয়রন বেশি থাকতে পারে।
- ড্রাই ফ্রুট: কিছু ড্রাই ফ্রুট যেমন কিশমিশ, আঙুর, আম, খেজুর আয়রন সর্বাধিক বহুল প্রমাণে ধারণ করে। এই খাবারগুলি আপনার আয়রন পূর্ণতা সহায়ক হতে পারে।
- ডাল: সবজি ডাল অথবা চানার ডাল আয়রনে ধারণ করতে সাহায্য করতে পারে।
- খাবারের তেল: সুন্দর তেলের সংবাদে বিচারে, কলমের তেল, পুটি শর্তে, সুরুচি তেল ইত্যাদি আয়রন যুক্ত থাকতে পারে।
- ডেরি পণ্য: দুগ্ধ এবং দুগ্ধ পণ্য যেমন দুধ, দই, পনির, চিজ আয়রন সরবরাহ করতে পারে।
- গভীর ধুলো শাকসবজি: লাল পানির বাকুলি, কোহলরাবি, ব্রোকোলি ইত্যাদি ধুলো শাকসবজি আয়রন ধারণ করতে সাহায্য করতে পারে।
- ফল: কিছু ফল যেমন আম, কাঁঠাল, পেয়ারা, গোলাপ আয়রন সরবরাহ করতে পারে। এই পৌষ্টিক খাদ্যগুলি আপনার আয়রন প্রয়োজনীয়তা পূরণ করতে সাহায্য করতে পারে।
কোন কোন খাবারে আয়রন নেই
কিছু খাবারে আয়রন অমিল, যেমন দুধ এবং ডেয়রি পণ্য, সবচেয়ে প্রধান সোর্স। তাছাড়া, উদাহরণস্বরূপ শাকসবজি, ফল, ওটস, এবং খোকা ধানে আয়রন থাকতে পারে।
আমন্ত্রিত! অন্যান্য আয়রন ধারক খাবারের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে মাছ, মাংস, ডাল, পুলস, সোয়াবিন, নাটস, ড্রাইড ফ্রুট, ওটসমিল, শুগারকেনেড সিরিয়াল, সোয়াবিন সিরিয়াল ইত্যাদি।
কোন মাছে আয়রন বেশি
হুইটিং এবং সার্দিন মাছে আয়রন অধিকভাবে বেশি থাকে
ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবার তালিকা
ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবারগুলি হতে পারে:
- দুধ এবং দুধ প্রস্তুত পণ্য (ছাগল দুধ, কাউও দুধ)
- পালং ক্রিম
- পালং চিজ
- ক্যালসিয়াম ফোর্টিফাইড জুস
- ক্যালসিয়াম ফোর্টিফাইড সিরিয়াল
- কোলার্ড গ্রিন ভাজি (স্পিনাচ, কলার্ড গ্রিন লিফ)
- মাছ (মাছ মাংসে ক্যালসিয়াম থাকে)
- ক্যালসিয়াম ফোর্টিফাইড টোফু
- শোস্ট্রিন যুক্ত সোয়াবিন
- যত্নে প্রস্তুত খাদ্য (তাজা ও কুকুরো ফল, আপেল, অরেঞ্জ)
এই খাবারগুলি মাধ্যমে আপনি ক্যালসিয়াম পূর্ণ রাখতে পারেন।
আপনি ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবার চাইছেন, আপনি আপনার পোষ্টে যোগ করতে পারেন:
- শোস্ট্রিন যুক্ত দারুচিনি
- ক্যালসিয়াম ফোর্টিফাইড ওয়াটার
- ব্রোকলি
- ক্যালসিয়াম ফোর্টিফাইড ড্রাই ফ্রুট (কিশমিশ, আঙুর)
- দই
- ক্যালসিয়াম ফোর্টিফাইড ব্রেড
- সোয়াবিন-যুক্ত মুগডাল
- ক্যালসিয়াম ফোর্টিফাইড ওয়াফার
- সর্কেল নাটস (আখরোট সহ)
- ক্যালসিয়াম ফোর্টিফাইড সোয়াবিন-যুক্ত গ্রানোলা
এই খাবারগুলি সাধারিত খাদ্য মেয়াদ মেয়াদ করে আপনার ক্যালসিয়াম প্রোফাইল উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
ক্যালসিয়াম যুক্ত ফল
ক্যালসিয়াম ভালোভাবে পূর্ণতা করা ফলের মধ্যে দড়িয়ায় বাদাম, কিউয়াল, লিচু, ওয়াটারমেলন এবং কিছু ধরনের মেলন অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।
ক্যালসিয়াম ধারণ করার জন্য আপনি দুধ, দই, ছানা, পানির নারকেল, ব্রোকলি, ক্যালসিয়াম-ফোর্টিফাইড জুস, তাজা মাছ, কিউয়ানো, কঙ্কড় এবং ক্যাবেজ খেতে পারেন।
সবচেয়ে বেশি আয়রন সমৃদ্ধ খাবার
শোধ করা হয়েছে যে, লাল মাংসে, শুঁটকি, ডাল, শসা, আলু এবং পালং শাক এমন খাবারে বেশি আয়রন থাকতে পারে।
আমন্ত্রিত! আপনি পাতিশাপ্ত, কিশোরী শোকোলেট, বীট শাক, লেন্টিল, তিল, ওটস এবং কিশমিশ এমন খাবার খেতে পারেন, যা অধিক আয়রন সরবরাহ করতে সাহায্য করতে পারে।
কোন খাবারে সবচেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম ও আয়রন আছে
দুধ এবং দুধ প্রস্তুত পণ্যগুলি সবচেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম অথবা আয়রন সরবরাহ করে। অন্যান্য ভারী ধাতুবিশিষ্ট খাবারগুলি মাংস, ফলের রস, শুঁটকি, এবং শীতকালীন শাকসবজির মধ্যে অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।
চিংড়ি, শুঁটকি বা কিশমিশ এমন খাবারগুলিও ক্যালসিয়াম ও আয়রনে ধারাবাহিক ভাবে থাকতে পারে। পালং, কোলার্ড গ্রীন, লাল লাল শাকসবজি ও পেঁয়াজেও অবশ্যই থাকতে পারে ক্যালসিয়াম। অগ্রণী আয়রন সোর্স হিসেবে শীতকালীন শাকসবজি এবং মাংস উল্লেখযোগ্য।
আয়রনের সবচেয়ে ভালো খাবার কোনটি
আয়রন ধারণ করার জন্য সবচেয়ে ভালো খাবার হলো মাংস, মাছ, ডাল, শুঁটকি, অগ্নাশয়ী ফল, শাকসবজি, ড্রাই ফ্রুট, গোঁফকুলি, ডেয়ারি পণ্য, এবং ধান।
আয়রন পূর্ণন হওয়ার জন্য ধাতু সম্পন্ন খাদ্য পদার্থে ভিত্তি রাখা হয়, এমনকি যেমনঃ মুগডাল, নাটক, বাদাম, আখরোট, বীণাসহ অতিরিক্ত ধান। তাদের মধ্যে ভিটামিন C ও আয়রন পূরণ একরূপ।
আরো পড়ুন: ভিটামিন ই ক্যাপসুল এর উপকারিতা
ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবার কোনগুলো
ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবারের মধ্যে রয়েছে:
- দুধ এবং দুধ পণ্য (দুধ, দই, পানির দুধ)
- কাগজি দুধ (সোয়ায়া, আলমন্ড, কোকোনাট)
- শুটকি মাছ (একটি ভাল সোর্স হিসেবে)
- মুগড়া দানা (বাটার, দুধ, সয়াবিন)
- কয়েল (ময়দা, ভুট্টা, রাইস)
- ব্রোকোলি এবং কয়েলস (সবজি হিসেবে)
- পোমেগ্রেনেট (ফল হিসেবে)
- চুনাচুনি ময়দা (বিভিন্ন ধরণের চুনাচুনি) এই খাবারগুলি ক্যালসিয়ামে ধারণ করতে সাহায্য করতে পারে।
